20 minutters hjemmetræning

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for voksne mellem 18 og 64 år, og muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen. Tyve minutter i stuen dækker ikke det hele, men den træning, der virker, er den, der bliver gennemført, og et kort program derhjemme slår en time i et center, du alligevel ikke kommer af sted til.

Programmet

Fem øvelser, 40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause. Kør runden igennem fire gange:

1. Squats, fødderne i skulderbredde, sæt dig ned som på en stol, ryggen ret.
2. Armbøjninger, på knæene, hvis det er nødvendigt. Det tæller lige så meget.
3. Udfald, skiftevis højre og venstre ben, knæet ned mod gulvet.
4. Planke, spænd i maven, træk skulderbladene lidt fra hinanden.
5. Bjergbestigere, hurtigt tempo, hoften lav.

Sådan holder du fast

Læg det på faste dage frem for «når der er tid». Skift kun øvelserne ud, når de bliver for lette, og gør dem så i stedet langsommere eller med flere gentagelser, før du finder på noget nyt.

Hvis tyve minutter er for meget

Så tag to runder i stedet for fire. Ti minutter tre gange om ugen er stadig langt bedre end ingenting, og det er en langt nemmere aftale at holde med sig selv.