Træn uden fitness-center: calisthenics

Calisthenics er træning med din egen kropsvægt som modstand. Ingen maskiner, intet abonnement, bare din krop, og eventuelt en stang at hænge i. Det dækker samtidig den del af Sundhedsstyrelsens anbefaling, folk oftest springer over: muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen.

De grundlæggende øvelser

Fire bevægelser dækker det meste af kroppen: armbøjninger (bryst, triceps, skuldre), pull-ups (ryg og biceps), squats (ben og balder) og planken (mave og holdning). Kan du gøre alle fire, træner du hele kroppen uden andet udstyr end en stang.

Progression uden vægte

I et fitnesscenter lægger man mere jern på. I calisthenics ændrer man i stedet vinklen eller løftestangen. Almindelige armbøjninger bliver sværere med fødderne hævet. Squats bliver sværere på ét ben. Det tager længere tid at finjustere, men det er gratis, og det tvinger dig til at beherske bevægelsen, før du gør den hårdere.

Hvad du bør købe

Meget lidt. En pull-up-stang til dørkarmen er den ene ting, der åbner en hel kategori af øvelser. Elastikker gør pull-ups tilgængelige, mens du bygger styrken op. Resten kan vente.

Begrænsningen

Til ben er kropsvægt hurtigt for let: de fleste kan lave mange squats, længe før benene er udfordret. Vil du bygge betydelig benstyrke, kommer du ikke uden om ekstra vægt på et tidspunkt. Til overkrop rækker calisthenics derimod langt.